„Goodtherapy“ Tinklaraštis

11 patarimų rytinei rutinai, palaikančiai psichinę sveikatą

Šviesiai oranžinis saulėtekis su silpnais debesimisTuo metu, kai naujumas ir įvairovė gali būti ypač madingi, nenuostabu, kad daugelis žmonių gali laikytis įpročio laikytis minties. Tačiau nuoseklus sveikas elgesys gali būti raktas ne tik į ramesnį rytą, bet ir į geresnę psichinę sveikatą visą dieną.

Keli tyrimai parodė, kad įpročiai, pripildyti sveikų įpročių, yra puikus būdas efektyviau judėti per dieną, tuo pačiu metu išeikvojant mažiau psichinės energijos ir net valios. 2015 m. Atliktas įpročių psichologijos tyrimas parodė, kad streso metu žmonės gali labiau pasikliauti įpročiais, o tai rodo, kad sveikos tvarkos formavimas gali padėti žmonėms išlaikyti fizinę, emocinę ir psichinę sveikatą įtemptais laikais.

Kiek laiko turite ryte?

Kuriant rytinę rutiną, svarbu atsižvelgti į tai, kiek turite laiko. Net jei kiekvieną rytą turite tik 20 minučių, galite išnaudoti tą laiką geros psichinės sveikatos gerinimui.



Jei ryte praleidžiate labai ribotą laiką, pabandykite nustatyti didžiausius skausmo taškus ar stresorius, kai einate per rytą, o ne ieškokite įvairios veiklos ir užduočių. Tada apsvarstykite, kaip formuoti a įpročio gali padėti jums sušvelninti tuos skausmo taškus. Pavyzdžiui, tas, kuris paprastai neturi laiko pusryčiams, gali iš anksto suplanuoti ir paruošti patiekalus, kad visada būtų galima pasirinkti sveiką maistą einant pro duris.

Turėjimas kur būti pirmas dalykas ryte nereiškia riboto laiko rytinei rutinai. Jei esate ryto žmogus arba norite kilti anksčiau nei dauguma valandų, galite turėti daugiau laiko skirti rytinei rutinai.

Tie, kurie turi beveik valandą ar ilgiau skirti rytinei rutinai, gali rinktis kitą kelią pasirinkdami, kurie įpročiai geriausiai palaikys jų savijautą visą likusią dienos dalį. Kažkas gali nuspręsti skirti daugiau laiko fizinei veiklai ir eiti pasivaikščioti ar bėgti, lankyti mankštos pamoką ar praktikuotis joga . Praleisti daugiau laiko meditacijai, planuoti likusią dienos dalį ar paruošti sveiką maistą taip pat gali būti lengviau pagal šį grafiką.

11 psichinės sveikatos rytinės rutinos elementai

Rytinė rutina gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių. Tai, kas tinka vienam žmogui, gali būti našta kitam. Išnagrinėkite žemiau esančius psichikos sveikatai palankių rytinių rutinų elementus ir pradėkite galvoti, kokius elementus galėtumėte įtraukti į savo rytą, kad pagerintumėte savo savijautą visą dieną.

1. Paruoškite

Tikriausiai esate girdėję anksčiau, tačiau sėkminga rytinė rutina yra tokia pat stipri, kaip prieš miegą buvusi rutina. Kuriuos miego įpročio aspektus turėtumėte naudoti, kad užtikrintumėte rytinės rutinos sėkmę? Pabandykite paruošti tai, ko jums reikės, pvz., Kavos, patiekalų ar aprangos, prieš naktį. Taip pat galite padėti sumažinti raktus, krepšį ir kitus būtinus daiktus šalia durų, ypač jei ryte reikia išeiti iš namų. stresas ir chaosas.

Tvirtą miego strategiją dažnai papildo gera miego higiena , o gera miego higiena gali padėti atgaivinti poilsio naktį. Kokybė miegoti , tuo tarpu, gali padėti sumažinti psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas Ir netgi psichozė (nors miego trūkumas gali sustiprinti šiuos simptomus), todėl rytinė rutina gali palaikyti jūsų psichinę sveikatą tik tiek, kiek tą naktį miegojote gerai.

2. Įleisk šviesą

Ryte pirmą kartą veikiant ryškiai šviesai, padidėja budrumo jausmas. Norėdami išvalyti rytinį pyktį, pabandykite įjungti lempą ar savo miegamojo žibintus arba paimkite saulės spindulių per pirmąsias 5–10 minučių pabudę ryte.

Tie, kurie gyvena aukštesnėse platumose (tėvas nutolęs nuo pusiaujo), patirs daugiau sezoninės tamsos. Įrodyta, kad žmonės, gyvenantys toliau nuo pusiaujo, patiria didesnį sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) , o miego problemos buvo nustatytos kaip pagrindinis SAD veiksnys. Rytinė rutina gali padėti asmenims, patyrusiems daugiau tamsos valandų, ir toliau kiekvieną rytą jaustis budriems, net jei saulė dar nėra pakilusi.

Įrodyta, kad tiems, kurie reguliariai atsibunda prieš patekant saulei, žmonės ryte gali jaustis budrūs. Tinkamas šviesos naudojimas pirmą kartą ryte gali padėti sumažinti rytinį mieguistumą ir greičiau padidinti budrumą.

3. Pasiklokite lovą

Pakloti lovą užtrunka kelias minutes, tačiau lovos klojimas vis tiek yra daugelio žmonių nepaisoma užduotis. Jei šiuo metu nesate įpratę kiekvieną rytą susitvarkyti savo lovos, galite apsvarstyti. „Hunch.com“ ir „Sleepopolis“ atliktos apklausos parodė, kad įprotis pakloti lovą teigiamai koreliuoja su geresniu miegu ir bendra laimingesni nuotaika.

Dabar žmonės, kurie jau yra laimingesni ir geriau miega, taip pat dažniau pakloja lovą ryte? Galbūt. Tačiau kai kurie ekspertai tvirtina, kad lovos paruošimas rytui yra veiksmingas būdas pagerinti jūsų savijautą savigarba . Pirmiausia atlikdami užduotį, sustiprinote savo užduotis pasitikėjimo savimi jūsų sugebėjimai susitvarkyti tvarką ir gali būti didesnė tikimybė, kad ta tendencija išliks visą dieną.

4. Hidratuoti

Paskelbto tyrimo duomenimisMitybos apžvalgosdehidratacija gali neigiamai paveikti kognityvinę funkciją. Kadangi dauguma iš mūsų po nakties miego nubunda šiek tiek dehidruoti, pirmoji skysčių drėkinimas ryte gali padėti pagerinti pažinimą. Dehidratacija taip pat buvo susijusi su nuovargis taip pat silpnos nuotaikos simptomai, įskaitant dirglumas ir sumišimas.

Nors vien pakankamas drėkinimas tikriausiai neišgydys psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija ar nerimas, lėtinė dehidracija taip pat greičiausiai nepalengvins šių sąlygų. Geriamas vanduo yra geras būdas perduoti sau energiją kovai su simptomais, kurie kyla dėl daugelio psichinės sveikatos problemų.

5. Maitinkite

Licencijuotas psichinės sveikatos patarėjas, paklaustas, kas gali būti vienas iš geriausių dalykų, ką gali padaryti psichinės sveikatos labui pirmiausia ryte Nicole Urdang, VN, NCC, DHM rekomenduoja gauti ką nors valgyti. „Suvalgius ką nors maždaug per valandą nuo pakilimo, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir išvengiama kreivumo. Jūs visą naktį badavote. Valgydami ką nors, ypač turintį sudėtingų angliavandenių, riebalų ir baltymų, pagerinsite ne tik savo nuotaiką, bet ir suteiksite energijos, kad galėtumėte pernešti rytinę veiklą “, - paaiškina ji. „Niekada nenuvertinkite subalansuoto cukraus kiekio kraujyje galios per dieną, kad padėtumėte valdyti savo nuotaiką“.

Daugelis tyrimų patvirtina šį teiginį. Tyrimas, paskelbtasTarptautinis maisto mokslų ir mitybos žurnalasnustatė, kad tie, kurie kasdien valgė pusryčius, buvo mažiau prislėgti nei kontrolinė grupė, kurie kasdien nevalgė pusryčių. Tie, kurie valgė pusryčius, taip pat pranešė apie mažesnį stresą. Kitas tyrimas parodė ryšį tarp įprasto pusryčių dribsnių vartojimo ir mažesnio kortizolis (streso hormono) lygis.

Tyrimai taip pat mums sako, kad nors pusryčiai yra svarbus valgis, svarbiau gali būti tai, iš ko jie pagaminti. Padidinkite pusryčių valgymo naudą įtraukdami baltymų, sveikų riebalų ir kompleksinių angliavandenių. Riešutai, jogurtas ir kiaušiniai įrodyta, kad jie palaiko psichinę sveikatą tiems, kurie patiria, pavyzdžiui, nerimą.

6. Užrašykite, už ką esate dėkingas

Tyrimai rodo, kad dėkingumas gali padidinti individo laimę, tobulėti santykiai ir sustiprinti savo gerovės jausmą. Kalifornijos Berkeley universitete aprašytas tyrimas„Greater Good“ žurnalasparodė, kad net trumpą laiko skyrimą dėkingumui kiekvieną dieną gali padėti pagerinti simptomus tiems, kurie turi psichinės sveikatos problemų.

Norėdami pradėti laisvą dieną nuo dėkingo mąstymo, pabandykite užrašyti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, ir pradėdami savo dieną palikite juos mintyse. Tyrimai rodo, kad net ir tada, kai jūsų sąrašas yra privatus, jums bus naudinga dėkingumo ugdymo praktika.

7. Motyvuokite

Motyvacija vaidina mokslo remiamą vaidmenį mažinant mieguistumą ir skatinant budrumą. Kai sunku gauti motyvaciją, gali būti sunku išlipti iš lovos. Jei reguliariai kovojate su noru atsikelti iš lovos pirmą kartą ryte (o jūs jau pakankamai miegate), apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti tai, kas suteikia džiaugsmo ir motyvacijos kibirkšties - tai, kas padeda jus ištraukti lovą ir pakelti nuotaiką. Tai gali būti viskas nuo mėgstamos veiklos, pavyzdžiui, vedžiojimo su šunimi, iki naujos rūšies kavos, kurią norėtumėte išbandyti.

Kai kurie asmenys, sergantys depresija, gali patirti dienos nuotaikos kitimas , taip pat žinomas kaip rytinė depresija. Dėl šio depresijos simptomo daugeliu atvejų gali būti nepaprastai sunku atsikelti iš lovos ryte. Jei manote, kad depresija gali trukdyti jums kviesti motyvaciją ryte atsikelti iš lovos, gali būti laikas pasikalbėkite su psichinės sveikatos specialistu .

8. Venkite technologijos

Nors technologijos gali būti strategiškai naudojamos žmogaus nuotaikai ir psichinei sveikatai pagerinti, ypač išmaniųjų telefonų naudojimas gali lengvai tapti kompulsinis elgesys, kuris ardo, o ne stiprina psichinę gerovę. Tyrimais nustatyta, kad problemiškas išmaniųjų telefonų naudojimas yra susijęs su padidėjusiu nerimu ir depresija.

Pirmiausia ryte apsvarstykite galimybę išvengti laiko ar laiko, kurį praleidžiate žiūrėdami į išmaniojo telefono ekraną, arba jį sutrumpinti. Tai gali padėti padidinti jūsų psichinį aiškumą ir dienos tikslo jausmą, tuo pačiu apsaugant jus nuo informacijos apie naujienas, politiką ar socialinės žiniasklaidos dramą, kuri dažnai gali prisidėti prie prastos nuotaikos.

9. Medituok

Rytas meditacija gali padėti jums susitelkti likusią dienos dalį ir turi daug įrodytų pranašumų psichinei sveikatai. Net 15 minučių kasdienės meditacijos gali sukelti tokį patį stresą malšinantį poveikį kaip ir atostogos. Taip pat įrodyta, kad meditacija mažina stresą, nerimą, depresiją ir net skausmas .

Jei turite laiko, pabandykite 5–15 minučių meditaciją kaip vieną iš savo pirmųjų rytinių užsiėmimų. Raskite ramią, patogią vietą atsisėsti. Nustatykite laikmatį laikui, kurį turite medituoti tą dieną. Tada medituok. Vienas populiariausių meditacijos būdų yra užsimerkti ir sutelkti dėmesį į dabartį ir į savo kvėpuoja . Norėdami pradėti, daugelis žmonių taip pat naudojasi meditacijomis.

10. Sudarykite sąrašą

Parašę darbų sąrašą savo dienos pradžioje, galite lengviau suplanuoti tai, ko jums reikia, kad galėtumėte nuveikti, ir efektyviau organizuoti bei vykdyti sąraše esančias užduotis. Dažnai mes turime tiek daug nuveikti, kad negalime to laikyti vienu metu mintyse, o idėja pamiršti įsipareigojimą gali sukelti nerimą. Skirkite kelias minutes, kad užrašytumėte savo dienos tikslus, ir jums nereikės jaudintis, kad pamiršote ką nors padaryti sąraše!

Sąrašų rašymas sumažina chaosą ir skolinimo struktūrą iki dienos, taip pat palaiko jūsų atmintis . Norėdami parašyti veiksmingą sąrašą, pradėkite nuo svarbiausių tos dienos tikslų. Laikykite jį mažą, tikrovišką ir tikslingą - stebėkite neigiamą savęs kalbėjimą ir stebėkite užduotis, kurios nėra būtinos ar prisideda prie blaškymosi. Susitvarkykite pagal savo vertybes ir tikslus ir siekite nukreipti savo geriausią „jūs“.

11. Fizinis aktyvumas

Turintiems įtemptą tvarkaraštį, judėjimas pirmiausia ryte yra vienas iš geriausių būdų įsitikinti, kad jie tą dieną mankštinasi. Įrodyta, kad mankšta turi teigiamą poveikį nuotaikai ir gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus, todėl verta apsvarstyti prioritetą. Nors jūsų fizinė veikla gali apimti rytinį bėgimą, to nereikia. Jei jums trūksta laiko, net tempimas ir kai kurie šuoliai gali suteikti jums galimybę kraujui tekėti.

Pratimų atleidimas endorfinai , kurie gali padėti sumažinti stresą ir nerimą; ryte tai gali prisidėti prie ramybės jausmo, kuris padeda nukreipti pirmąją dienos dalį.

Nesvarbu, ar turite 5 laisvas minutes, ar kelias valandas kiekvieną rytą, įprasta praktika gali padėti žmonėms pasirūpinti geresne psichine sveikata visą dieną. Pasirinkite rytinę veiklą, leidžiančią dirbti su savimi, o ne prieš save. Ir jei pastebite, kad kovojate su psichinės sveikatos simptomais, trukdančiais jūsų savijautai ir kasdienei veiklai, susisiekite su licencijuotu ir atjaučiančiu psichinės sveikatos specialistu.

Nuorodos:

  1. Berwickas, C. (2017 m., Rugpjūčio 30 d.). 9 tikrai geros priežastys mankštintis anksti ryte. Gauta iš https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
  2. Choi, K., Shin, C., Kim, T., Chung, H. J., & Suk, H. (2019 m. Sausio 23 d.). Pažadinantis mėlynomis spalvomis praturtintos rytinės šviesos poveikį universiteto studentų fiziologinėms ir subjektyvioms reakcijoms.Mokslinės ataskaitos, 9(1). doi: 10.1038 / s41598-018-36791-5
  3. Chunnas, L. (2017 m. Gegužės 10 d.). Darbų sąrašo psichologija - kodėl jūsų smegenys mėgsta užsakytas užduotis. Globėjas. Gauta iš https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/10/the-psychology-of-the-to-do-list-why-your-brain-loves-ordered-tasks
  4. Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018, rugpjūčio 19). Valgyti ar praleisti pusryčius? Svarbus pusryčių kokybės vaidmuo užtikrinant su sveikata susijusią gyvenimo kokybę, stresą ir depresiją ispanų paaugliams.Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 15(8), 1781. doi: 10.3390 / ijerph15081781
  5. Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. ir kt. (2017). Miego gerinimo poveikis psichinei sveikatai (OASIS): atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su tarpininkavimo analize.Lanceto psichiatrija, 4(10), 749-758. doi: 10.1016 / S2215-0366 (17) 30328-0
  6. Gocłowska, M. A., Ritter, S. M., Elliot, A. J. & Baas, M. (2018, birželio 11). Naujumo ieškojimas yra susijęs su atvirumu ir ekstraversija ir gali padėti pasiekti geresnių kūrybinių rezultatų.Asmenybės žurnalas, 87(2), 252–266. doi: 10.1111 / jopy.12387
  7. Gerinkite savo nuotaiką kiekvieną dieną: tiesiog valgykite pusryčius. (2017 m. Gegužės 17 d.). Gauta iš https://wexnermedical.osu.edu/blog/improve-your-mood-just-eat-breakfast
  8. Leproult, R., Colecchia, E. F., L’Hermite-Balériaux, M., & Cauter, E. (2001 m. Sausio 1 d.). Ryte pereinant nuo silpnos į ryškią šviesą, kortizolio lygis iškart padidėja.Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys, 86(1), 151-157. Gauta iš https://academic.oup.com/jcem/article/86/1/151/2841140
  9. May, C. J., Ostafin, B. D., & Snippe, E. (2018, rugpjūčio 23). Santykinis 15 minučių meditacijos poveikis, palyginti su atostogų diena kasdieniame gyvenime: tiriamoji analizė.„Pozityviosios psichologijos žurnalas“. doi: 10.1080 / 17439760.2019.1610480
  10. Popkinas, B. M., D’Anci, K. E. ir Rosenbergas, I. H. (2010). Vanduo, drėkinimas ir sveikata.Mitybos apžvalgos, 68(8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
  11. Rowley, J. A. (2006, rugsėjo 14). Gebėjimo budėti įvertinimas: motyvacijos vaidmuo.Miegas ir kvėpavimas, 10(4), 171-172. doi: 10.1007 / s11325-006-0071-0
  12. Rozgonjuk, D., Levine, J. C., Hall, B. J., & Elhai, J. D. (2018). Ryšys tarp probleminio išmaniojo telefono naudojimo, depresijos ir nerimo simptomų sunkumo bei objektyviai išmatuoto išmaniojo telefono naudojimo per vieną savaitę.Kompiuteriai žmogaus elgesio srityje, 87 m, 10–17. Gauta iš https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563218302450
  13. Sharma, H. (2015). Meditacija: procesas ir padariniai.Tarptautinis Ajurvedos tyrimų ketvirtinis žurnalas, 36 m(3), 233–237. doi: 10.4103 / 0974-8520.182756
  14. Singhas, M. (2018 m. Gruodžio 24 d.). Jei jaučiatės dėkingas, užsirašykite. Tai naudinga jūsų sveikatai. Nacionalinis viešasis radijas (NPR). Gauta iš https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/12/24/678232331/if-you-feel-thankful-write-it-down-its-good-for-your-health
  15. Smithas, A. P. (2009, liepos 6). Pusryčiai ir psichinė sveikata.Tarptautinis maisto mokslų ir mitybos žurnalas, 49(5), 397–402. doi: 10.3109 / 09637489809089415
  16. Smithas, A. P. (2001, sausio 9). Stresas, pusryčių dribsnių vartojimas ir kortizolis.Mitybos neurologija, 5(2), 141–144. doi: 10.1080 / 10284150290018946
  17. Stinson, A. (2018, rugsėjo 14). Apklausa rodo, kad kasdienos lovos klojimo nauda iš tikrųjų verta pastangų. Gauta iš https://www.elitedaily.com/p/the-benefits-of-making-your-bed-every-day-are-actually-worth-the-effort-survey-shows-11921745
  18. Stoewen, D. L. (2017). Sveikatingumo aspektai: pakeiskite savo įpročius, pakeiskite savo gyvenimą.Kanados veterinarijos žurnalas, 58(8), 861–862. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508938
  19. Weir, K. (2011). Pratimo efektas.Psichologijos monitorius, 42(11), 48. Gauta iš https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise
  20. Wirz-Justice, A. (2008). Depresijos simptomų variacija per parą.Dialogai klinikinėje neuromoksle, 10(3), 337-343. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181887
  21. Wong, J., & Brown, J. (2017, birželio 6). Kaip dėkingumas keičia tave ir tavo smegenis.„Greater Good“ žurnalas. Gauta iš https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain
  22. Wood, W., & Rünger, D. (2015 m. Rugsėjo 10 d.). Įpročio psichologija.Metinė psichologijos apžvalga, 67(289), 289-314. doi: 10.1146 / annurev-psych-122414-033417
  23. Yang, A. C., Huang, N. E., Peng, C., & Tsai, S. (2010, spalio 28). Ar metų laikai turi įtakos depresijos dažniui? Interneto paieškos sistemos užklausos duomenų naudojimas kaip žmogaus įtakos tarpininkas.PLOS VIENAS, 5(10). Gauta iš https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0013728

Autorių teisės 2019 damtidning.com. Visos teisės saugomos. Leidimą skelbti suteikė

Ankstesnį straipsnį parašė tik aukščiau paminėtas autorius. Estilltravel.com nebūtinai dalijasi bet kokia pareikšta nuomone ir nuomone. Klausimus ar susirūpinimą dėl ankstesnio straipsnio galima nukreipti autoriui arba paskelbti kaip komentarą žemiau.

  • 2 komentarai
  • Palikite komentarą

  • Emily

    2019 m. Spalio 24 d., 3:21

    Geras straipsnis! Neseniai gavau darbą ir šie patarimai man padės nesumažinti depresijos.

  • Nancy

    2020 m. Birželio 5 d., 11.44 val

    labai vertino Fleur !!!