„Goodtherapy“ Tinklaraštis

10 būdų natūraliai padidinti dopaminą ir serotoniną

Bitė apdulkina levandų žiedą Neuromediatoriai yra cheminiai pasiuntiniai, nešantys elektrinius signalus tarp smegenų neuronų. Dopaminas ir serotoninas yra du svarbūs psichinės sveikatos neuromediatoriai. Jie veikia jūsų nuotaika , atmintis , miegoti , libido , apetitas , ir dar. Disbalansas gali prisidėti priklausomybės , nuotaikos sąlygos, atminties problemos ir dėmesio sunkumai.

Per pastaruosius kelis dešimtmečius pasaulyje padaugėjo vaistų nuo serotonino ir dopaminas disbalansas. Šie receptai gali gydyti daugelio psichinės sveikatos būklių simptomus. Vis dėlto jie turi ilgą galimų šalutinių poveikių sąrašą, pradedant galvos svaigimu ir baigiantis nemiga . Be to, jų efektyvumas kiekvienam žmogui skiriasi.

Susiraskite terapeutą

Išplėstinė paieška

Kai kurie žmonės, prieš pasiryždami vartoti vaistus, nori išbandyti keletą nemedikamentinių gydymo būdų. Kiti vartoja vaistus, tačiau nori juos papildyti kitomis strategijomis. Žemiau yra 10 būdų padidinti dopaminą ir serotoniną, kuriems nereikia tablečių:



1. Mankšta

Reguliarus fizinis krūvis bent 30 minučių kiekvieną dieną pagerina bendrą nuotaiką. Tyrimai atskleidė, kad ilgalaikis širdies ir kraujagyslių pratimas padidina serotonino kiekį smegenyse. Serotoninas gali sumažinti priešiškumą ir simptomus depresija . Tai taip pat skatina malonumą.

(Daugiau: Perkeltijūsų nuotaikai: mankštos jėga, padedanti pakelti depresiją)

2. Leiskite laiką gamtoje

Ankstesnėse kartose žmonės didžiąją laiko dalį praleido lauke. Šiais laikais daugelis žmonių dirba uždarose patalpose, sėdėdami prie rašomojo stalo prie dirbtinio apšvietimo. Tyrėjai nustatė, kad net penkios minutės lauke natūralioje aplinkoje gali pagerinti nuotaiką, padidėti motyvacija ir padidinti savigarba . Saulės šviesoje praleistas laikas koreliuoja su serotonino ir dopamino sinteze. Net trumpas pasivaikščiojimas parke gali pagerinti jūsų savijautą.

(Daugiau: 5 būdai, kaip gamta gali padėti jaustis geriau )

3. Mityba

Dieta taip pat gali turėti įtakos psichinei sveikatai. Kava padidina serotonino ir dopamino kiekį ... tol, kol vartojate. Kai nustosite gerti kavą, imsitės pasitraukimo. Jūsų smegenys, pripratusios prie didelio neurotransmiterių kiekio, elgsis taip, lyg būtų trūkumas. Gali praeiti iki 12 dienų dietos be kofeino, kol smegenys grįš į įprastą būseną.

Omega-3 riebalų rūgštys padidina serotonino kiekį be pasitraukimo. Jie padeda serotoninui suveikti nervinių ląstelių receptoriams, palengvindami jų transportavimą. Daugelis tyrimų parodė, kad omega-3 padeda sumažinti depresijos simptomus. Omega-3 galite rasti šalto vandens žuvyse, pavyzdžiui, lašišose.

Priešingai nei internete sklando gandai, kalakutienos valgymas nepadidina jūsų smegenų serotonino lygio. Daugelis žmonių mano, kad maistas, kuriame gausu triptofano, gali pakelti nuotaiką, nes smegenys naudoja triptofaną gamindamos serotoniną. Tačiau triptofanas konkuruoja su keliomis kitomis amino rūgštimis dėl pernešimo į smegenis. Kadangi kūno prioritetų sąraše yra mažai, jis paprastai pralaimi.

Tai reiškia, kad dietoje svarbu turėti šiek tiek triptofano. Jei nepakaks, serotonino lygis sumažės. Jei jums reikia daugiau triptofano, jo galite gauti valgydami krakmolingą maistą, pavyzdžiui, pilno kviečių duoną, bulves ir kukurūzus.

(Daugiau: „Gera nuotaika“, padedanti kovoti su depresija, stresu ir kt )

4. Meditacija

Meditacija yra atsipalaidavusio ir susikaupusio apmąstymo praktika. Tai dažnai lydi kvėpavimo pratimai. Įrodymai parodė, kad meditacija padidina dopamino išsiskyrimą. Tai gali palengvinti stresą ir sukurti vidinės ramybės jausmą.

(Daugiau: Streso mažinimas: sąmoningumo meditacija pradedantiesiems )

5. Dėkingumas

Moksliniai tyrimai parodė dėkingumas veikia smegenų atlygio sistemą. Tai koreliuoja su dopamino ir serotonino išsiskyrimu. Dėkingumas buvo tiesiogiai susijęs su padidėjusiu laimė .

Buvo atlikta daug tyrimų apie praktiką, vadinamą „trijų palaiminimų pratimu“. Kiekvieną savaitę per savaitę užsirašote tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Žmonės, atlikę šį pratimą, dažniausiai praneša apie daugiau laimės ir mažiau depresijos simptomų. Pagerėjusi jų nuotaika gali trukti iki šešių mėnesių.

(Daugiau: Kaip paprastas mūrinis indelis gali suteikti daugiau dėkingumo jūsų gyvenimui )

6. Eteriniai aliejai

Visi eteriniai aliejai yra iš augalų. Šie aliejai dažnai turi gydomųjų savybių. Vienas tyrimas parodė, kad bergamočių, levandų ir citrinų eteriniai aliejai yra ypač gydomieji. Naudodamiesi uosle, jie paskatina jūsų smegenis išskirti serotoniną ir dopaminą.

Pastaba: visada laikykitės buteliuko etiketėje pateiktų nurodymų. Nors eteriniai aliejai yra „natūralūs“, kai kurie gali būti pavojingi netinkamai naudojant. Neleiskite mažiems vaikams žaisti su eteriniais aliejais.

(Daugiau: Kaip aromaterapija gali pagerinti psichologinę ir fizinę sveikatą )

7. Tikslo pasiekimas

Kai pasiekiame vieną iš savo tikslų, mūsų smegenys išskiria dopaminą. Smegenims atrodo, kad šis dopamino greitis yra labai naudingas. Ji siekia daugiau dopamino, siekdama kito tikslo.

Didesni tikslai paprastai būna dėl padidėjusio dopamino kiekio. Tačiau geriausia pradėti nuo mažų tikslų, kad pagerintumėte savo sėkmės galimybes. Trumpalaikiai tikslai gali prisidėti siekiant ilgalaikio tikslo (ir didesnio atlygio). Šis modelis palaiko nuolatinį dopamino išsiskyrimą jūsų smegenyse.

(Daugiau: Kaip teigiami teiginiai gali padėti pasiekti savo tikslus )

8. Laimingi prisiminimai

Mokslininkai ištyrė nuotaikos ir atminties sąveiką. Jie sutelkė dėmesį į priekinę cingulate žievę, regioną smegenys susijęs su dėmesiu. Žmonės, išgyvenantys liūdnus prisiminimus, gamino mažiau serotonino tame regione. Žmonės, gyvenantys laiminguose prisiminimuose, gamino daugiau serotonino.

(Daugiau: Ar galime tikslingai padaryti prisiminimus amžinai? )

9. Naujumas

Smegenys į naujas patirtis reaguoja išskirdamos dopaminą. Galite natūraliai padidinti dopamino kiekį ieškodami naujos patirties. Bet kokia patirtis pravers. Galite padaryti ką nors paprasto, pavyzdžiui, naują pomėgį ar receptą. Arba galite išbandyti kažką didingo, pavyzdžiui, parašiutu. Kuo mažiau esate susipažinę su veikla, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų smegenys jus apdovanos dopaminu.

(Daugiau: 5 dalykai mano vaikų naujametiniame kibirų sąraše )

10. Terapija

Tyrimai rodo, kad pakeitus nuotaiką, galite paveikti serotonino sintezę savo smegenyse. Tai reiškia, kad nuotaika ir serotonino sintezė turi abipusę įtaką vienas kitam. Psichoterapija dažnai padeda žmonėms pagerinti nuotaiką. Gali būti, kad terapija gali padėti padidinti ir serotonino kiekį.

(Daugiau: Terapijos nauda )

Nors šie 10 metodų gali sustiprinti jūsų neurotransmiterius, jie nėra medicininės priežiūros pakaitalas. Jei turite psichinės sveikatos problemų, visada turėtumėte kreiptis į gydytoją ar terapeutą. Psichikos sveikatos specialistas gali pasakyti, kurie metodai geriausiai tinka jūsų unikalia situacija. Gėda vartoti vaistus ar lankytis konsultacijose. Jie yra įprasti gydymo būdai tarp daugelio.

Nuorodos:

  1. Kava ir hormonai: štai kaip kava iš tikrųjų veikia jūsų sveikatą. (nd.)Tiksli mityba. Gauta iš https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
  2. Ar jums reikia gamtos recepto? (2013, birželio 19). Gauta iš http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
  3. Eteriniai aliejai: Nuodingi, kai naudojami netinkamai. (2014).Nacionalinės sostinės nuodų centras.Gauta iš https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
  4. Kaip padidinti serotonino ir dopamino kiekį? (2017 m., Rugpjūčio 14 d.).Fondas „LIVESTRONG“.Gauta iš http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
  5. Jenkins, T. A., Nguyenas, J. C. D., Polglaze, K. E. ir Bertrandas, P. P. (2016 m. Sausio 20 d.).Maistinių medžiagų,8 (1), 56. Gauta iš http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
  6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J. ir Tzeng C.M. (2014). Aromaterapija ir centrinė nervų sistema (CNS): terapinis mechanizmas ir su juo susiję genai.Dabartiniai narkotikų tikslai, 8 (14), 872-879. Gauta iš http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
  7. Naujumas ir smegenys: kodėl nauji dalykai leidžia mums jaustis taip gerai. (2013 m. Gegužės 21 d.). Gauta iš https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
  8. Omega-3 riebalų rūgštys ir nuotaikos sutrikimai. (2012).Šiandieninis dietologas, 14 (1), 22. Gauta iš http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
  9. Dėkingumas susijęs su teigiamais smegenų ir kūno pokyčiais. (2011, lapkričio 23).ABC naujienos.Gauta iš http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
  10. Taip jūsų smegenys tampa priklausomos nuo kofeino. (2013, rugpjūčio 9). Gauta iš https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
  11. Kodėl mūsų smegenims patinka trumpalaikiai tikslai. (2013 m. Sausio 3 d.). Gauta iš https://www.entrepreneur.com/article/225356
  12. Jaunas, S.N. (2007). Kaip padidinti serotonino kiekį žmogaus smegenyse be vaistų.Psichiatrijos ir neurologijos žurnalas,32 (6), 394–399. Gauta iš http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Autorių teisės 2017 m. Estilltravel.com. Visos teisės saugomos.

Ankstesnį straipsnį parašė tik aukščiau paminėtas autorius. Estilltravel.com nebūtinai dalijasi bet kokia pareikšta nuomone ir nuomone. Klausimus ar susirūpinimą dėl ankstesnio straipsnio galima nukreipti autoriui arba paskelbti kaip komentarą žemiau.

  • 20 komentarų
  • Palikite komentarą

  • Ariana T.

    2017 m. Gruodžio 12 d., 8.10 val

    Žinojau, kad yra priežastis, dėl kurios man labai patiko valgyti žuvį!

  • Jonas

    2020 m. Kovo 31 d., 10.13 val

    Žuvys yra užterštos gyvsidabriu, dėl kurio gali apsinuodyti gyvsidabriu - žr. „Google“ straipsnius žmonėms, pradedantiems pranešti apie šį pavojų. Geriausia rinktis augalinius šaltinius, kurie virškinami identiškai be užteršimo. Išbandykite sėmenis, chia sėklas, jų galima dėti ant košės, salotų ir pan. Arba vartoti kaip aliejų.

  • Laura

    2017 m. Gruodžio 13 d., 10.02 val

    Taigi tiesa apie gamtą
    Kai savo dieną pradedu pasivaikščiojimu miesto parke (jame yra medžių sodo takai ir laukas šunims), tą dieną jaučiuosi daug geriau. Aš turiu dvipolį, todėl ne kiekviena diena yra puiki, o mano vaistai yra tikrai svarbūs. Tačiau buvimas gamtoje yra vienas dalykas, kuris tikrai padeda mano nuotaikai. Geras priminimas, kad jam būtų teikiama pirmenybė

  • Tarrenas

    2017 m. Gruodžio 13 d., 16.05 val

    Turiu depresiją ir vartoju SSRI, bet taip pat atlieku gydymą 3x per mėnesį (draudžiamas draudimu) ir pakeičiau savo dietą, kuri padėjo (išpjaukite papildomą cukrų, be sodos, gėriau tik 1x per savaitę vyno)
    Sutinku, kad turėtumėte padaryti ne tik medikus, bet man atrodo, kad tai geriausiai veikia

  • michael

    2017 m. Gruodžio 20 d., 7:00 val

    O kaip puikus seksas?

  • Sera Tonin

    2018 m. Vasario 26 d., 4:19

    Buvau šiek tiek nusivylęs, kad sąraše nemačiau tokios veiklos kaip piešimas ir muzikos grojimas. Viskas, kas pateks į tėkmės būseną ir pateks į dabartinę akimirką, palengvins depresijos ir nerimo simptomus.<3

  • Henris

    2018 m. Gegužės 18 d. 18:40

    Nesuprantu kavos. Yra tiek daug straipsnių, rodančių, kad tai naudinga smegenims. Be to, ar malonus maistas saikingai neverčia gyvenimo gyventi? Kaip puodelis kavos gali būti nenaudingas?

  • Karen

    2019 m. Kovo 26 d. 17:26

    Pastebėjau, kad niekas neatsakė į jūsų atsakymą. Aš taip pat noriu žinoti apie kavą. Autorius nepakankamai pažengė šiuo klausimu. Ir ... aš ir toliau gersiu kavą. Vien tik malonumas išgerti puodelį kavos gali padidinti smegenų neuromediatorių kiekį, tačiau ir saikingai jums yra labai naudinga. Mano manymu, kava neturi turėti neigiamo poveikio, jei naudojate kitas priemones, kad padidintumėte kiekį.

  • išvakarės

    2019 m. Rugpjūčio 23 d., 11.27 val

    Manau, kad straipsnyje buvo akcentuojamas kavos gėrimas - tai trumpalaikis serotonino smūgis, o po to didelis panirimas, kai jaučiuosi mažai, aš linkęs gerti daug daugiau kavos ir valgyti šokoladą, kuriame taip pat yra kofeino, ir tai nėra ilgalaikė nauda valdant depresiją. Jie išvardijo nuorodas, kurias reikia perskaityti.

  • Evanas

    2019 m. Liepos 25 d., 4:02 val

    Viskas, kas sukelia cheminę priklausomybę, jus nuvilia, kai jos nevartojate. Jei atsiribosite nuo priklausomybės nuo kofeino, jūsų nuotaikos bus labiau lygios, o ne nuolatinis potraukis, po kurio atsiras troškimas, o po to troškimas ir pan.

  • chris

    2018 m. Birželio 17 d., 22.50 val

    didelis fizinis krūvis ir žuvų taukai neleidžia man slogti

  • Jonas

    2020 m. Kovo 31 d., 10:14

    Tai nuostabu! Svarbi pastaba: žuvys yra užterštos gyvsidabriu, dėl kurio gyvsidabris gali apsinuodyti. Žr. „Google“ straipsnius apie žmones, kurie pradeda pranešti apie šį pavojų. Geriausia rinktis augalinius šaltinius, kurie virškinami identiškai be užteršimo. Išbandykite sėmenis, chia sėklas, jų galima dėti ant košės, salotų ir pan. Arba vartoti kaip aliejų.

  • Alsayedas

    2019 m. Sausio 15 d., 21:25

    Džiaugiuosi naujienlaiškiais

  • „Estilltravel.com“ komanda

    2019 m. Sausio 17 d., 7:32

    Sveiki, Alsayedai

    Dėkojame, kad apsilankėte „GoodTherapy“ tinklaraštyje. Jei norite prisiregistruoti gauti naujienlaiškius, grįžkite į mūsų pagrindinį puslapį https://damtidning.com/ ir puslapio apačioje esančiame lauke „Prenumeruoti naujienlaiškį“ įveskite savo el. pašto adresą.

    Su pagarba,
    „GoodTherapy“ komanda

  • vienas

    2019 m. Liepos 23 d., 14.47 val

    Puiki informacija

  • E.J.

    2019 m. Rugpjūčio 13 d., 21:13

    Manau, kad spalvos gali būti geras šio sąrašo papildymas, taip pat klasikinės muzikos klausymas.

  • Stefanija

    2019 m. Lapkričio 14 d., 5.50 val

    Per pastaruosius metus man buvo diagnozuota maniakinė depresija ir išbandžiau keletą skirtingų vaistų, kurie turėjo neigiamą šalutinį poveikį. Tikiuosi, kad, tikėdamasis natūraliai, tikiuosi patobulinti savo problemas. Tai buvo labai įdomus straipsnis. Šiuo metu mes su šeima daugiau ėmėmės švaraus valgymo dietos, dėl kokių nors priežasčių yra daug dalykų, kurie man tiesiog nesutinka. Atrodo, kad švelni dieta padeda, nes man taip pat diagnozuota GERL. Aš taip pat šiuo metu darau CBT 4x per mėnesį.

  • NETTIE

    2020 m. Rugsėjo 30 d., 21:21

    Man padėjo mano gydytojas, kuris man pasakė, kad ūmaus nerimo (sukelto mirčių šeimoje) simptomai lėmė serotonino ir dopamino išsekimą ir baisų adrenalino kiekį. Skambėjimas ausyse, jausmas apsvaigęs drebulys, jausmas, kad esu apsvaigęs nuo narkotikų, tačiau vartoju nulį vaistų. Aš einu natūraliu sveikimo keliu ... Teigiamų minčių mankštos, malda ir meditacija, pomėgis, seksualinis pasitenkinimas, sveika mityba, be cukraus, baltų maisto produktų, be gazuotų gėrimų, alkoholio, šokių, dainavimo, ramios muzikos, pagalbos kitiems, saulė, sodai, vanduo..karštinės versmės

  • TEISINGUMAS

    2020 m. Spalio 4 d., 8:27

    Ačiū visiems. Gera skelbti ir padėti kitiems.

  • Billy

    2020 m. Spalio 27 d., 19.59 val

    Aš naudoju daug šių metodų, kurie paprastai labai gerai veikia, kad būčiau laiminga, deja, jau beveik metus kenčiu nugaros traumą, o gydytojai, atrodo, mėgsta receptinius vaistus, kad skausmas išnyktų (kartu su mankšta ir kitomis terapijomis). ), tačiau dėl visų šių vaistų šios nuostabios natūralios terapijos yra užblokuotos, svarbiausia man yra prisiminti, kad gerai turėti skirtingus jausmus, manau, kad jų priėmimas gali padėti išlaikyti cheminių medžiagų pusiausvyrą - natūralios terapijos padeda šiam minčių procesui nepaprastai. Dėkoju visiems, kurie pasidalijo mintimis, kaip savaime atliekama bendravimo terapija